Água e isotônicos são essenciais para uma boa hidratação. Descubra qual a melhor hora para ingeri-los
Por Tadeu Matsuaga
Um dos assuntos de maior
importância e preocupação dos atletas gira em torno da hidratação. É
sabido que a água,teoricamente, é a principal opção para manter o
ciclista hidratado, todavia, o corpo necessita de outros nutrientes
durante treinos e competições. Mas nesse momento surge o dilema: quando é
necessário ingerir as bebidas isotônicas? Elas realmente fazem bem ao
organismo ou os boatos de que podem ser prejudiciais à saúde têm seu
fundo de verdade?
A água pura deve ser a principal opção ao longo do dia ou quando a prática do exercício durar menos de uma hora, pois ela supre as necessidades do organismo de maneira satisfatória. Durantes os treinos e provas que ultrapassam esse tempo, o organismo não necessita apenas de água, mas de outros nutrientes, com destaque para os carboidratos e sais minerais, principalmente o sódio e o cloro presentes nos isotônicos.
“Nos chamados esportes de ultrarresistência e naqueles com mais de uma hora de duração, principalmente em ambientes quentes e úmidos, os isotônicos podem vir associados com carboidratos fornecendo energia necessária para a continuidade do processo de contração muscular e consequentemente do exercício físico”, avisa Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
A presença dos carboidratos no meio da hidratação melhora o rendimento esportivo por garantir treinos com maior intensidade, recuperação mais rápida e prevenção de queda do sistema imunológico no combate a doenças.
“Recomenda-se ingerir de 0,5g a 1g de carboidratos por quilo de peso corporal por hora de treino, seria de 40-80g por hora de treino. Para que a absorção desses carboidratos ocorra sem transtornos gástricos , foi comprovado que diluí-los em água a 6% de concentração garante uma boa absorção, logo, teremos 60g (média entre 40 e 80g) a 6% precisando de 1 litro de água”, explica André Pellegrini, responsável pela nutrição da equipe brasileira Race no Raam (Race Across America).
Já o sódio possui uma enorme influência na performance esportiva e na velocidade de absorção do líquido com carboidratos. Sem este nutriente, apresentam-se cãibras, tontura, perda da força muscular e, em casos mais graves – porém comuns – perda da coordenação motora, desmaio, podendo em casos extremos, chegar à morte.
“A cada litro de suor perdemos cerca de 0,5-1g de sódio e, para piorar, nossas reservas não são muito grandes, portanto, sempre que ingerimos líquidos durante o treino, é muito importante que contenham sódio”, lembra Pellegrini. “Dependendo do treino, pode haver necessidade de incluir outros nutrientes na bebida isotônica, como proteínas, aminoácidos, vitaminas, etc.”
Não abuse
Apesar de ser um repositor nos exercícios de alta performance, os isotônicos, assim como quase tudo em excesso, podem acarretar prejuízos. Devemos repor em torno de 150 a 250ml para cada 15 minutos de exercícios de alta intensidade, dependendo da natureza e do volume do exercício, além da temperatura ambiente.
Uma quantidade muito grande de isotônicos pode retardar a absorção de água, favorecendo, por mais estranho que pareça, o processo de desidratação. No caso da água, sua ingestão em excesso pode levar a um estado de hiponatremia: o sódio fica muito diluído na corrente sanguínea podendo gerar arritmias cardíacas potencialmente fatais, principalmente durante a atividade física. Também consumidos em excesso, os isotônicos podem sobrecarregar os rins.
* (Matéria retirada da revista VO2 nº 67, abril de 2011)
A água pura deve ser a principal opção ao longo do dia ou quando a prática do exercício durar menos de uma hora, pois ela supre as necessidades do organismo de maneira satisfatória. Durantes os treinos e provas que ultrapassam esse tempo, o organismo não necessita apenas de água, mas de outros nutrientes, com destaque para os carboidratos e sais minerais, principalmente o sódio e o cloro presentes nos isotônicos.
“Nos chamados esportes de ultrarresistência e naqueles com mais de uma hora de duração, principalmente em ambientes quentes e úmidos, os isotônicos podem vir associados com carboidratos fornecendo energia necessária para a continuidade do processo de contração muscular e consequentemente do exercício físico”, avisa Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
A presença dos carboidratos no meio da hidratação melhora o rendimento esportivo por garantir treinos com maior intensidade, recuperação mais rápida e prevenção de queda do sistema imunológico no combate a doenças.
“Recomenda-se ingerir de 0,5g a 1g de carboidratos por quilo de peso corporal por hora de treino, seria de 40-80g por hora de treino. Para que a absorção desses carboidratos ocorra sem transtornos gástricos , foi comprovado que diluí-los em água a 6% de concentração garante uma boa absorção, logo, teremos 60g (média entre 40 e 80g) a 6% precisando de 1 litro de água”, explica André Pellegrini, responsável pela nutrição da equipe brasileira Race no Raam (Race Across America).
Já o sódio possui uma enorme influência na performance esportiva e na velocidade de absorção do líquido com carboidratos. Sem este nutriente, apresentam-se cãibras, tontura, perda da força muscular e, em casos mais graves – porém comuns – perda da coordenação motora, desmaio, podendo em casos extremos, chegar à morte.
“A cada litro de suor perdemos cerca de 0,5-1g de sódio e, para piorar, nossas reservas não são muito grandes, portanto, sempre que ingerimos líquidos durante o treino, é muito importante que contenham sódio”, lembra Pellegrini. “Dependendo do treino, pode haver necessidade de incluir outros nutrientes na bebida isotônica, como proteínas, aminoácidos, vitaminas, etc.”
Não abuse
Apesar de ser um repositor nos exercícios de alta performance, os isotônicos, assim como quase tudo em excesso, podem acarretar prejuízos. Devemos repor em torno de 150 a 250ml para cada 15 minutos de exercícios de alta intensidade, dependendo da natureza e do volume do exercício, além da temperatura ambiente.
Uma quantidade muito grande de isotônicos pode retardar a absorção de água, favorecendo, por mais estranho que pareça, o processo de desidratação. No caso da água, sua ingestão em excesso pode levar a um estado de hiponatremia: o sódio fica muito diluído na corrente sanguínea podendo gerar arritmias cardíacas potencialmente fatais, principalmente durante a atividade física. Também consumidos em excesso, os isotônicos podem sobrecarregar os rins.
* (Matéria retirada da revista VO2 nº 67, abril de 2011)
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