Saiba como deve ser o prato de atleta

Quem pratica atividades físicas precisa de refeições equilibradas em todos os nutrientes, fundamentais para o restabelecimento pós-treino

Durante a prática das atividades físicas aeróbicas, o organismo utiliza como energia as reservas de carboidrato e gordura. Já para as atividades anaeróbicas, como a hipertrofia muscular, é utilizada a energia proveniente da reserva de carboidrato hepática e muscular.

O dano muscular provocado pelo exercício de musculação ocasiona perda de proteínas, que devem ser repostas com a alimentação ou suplementação.

Uma refeição equilibrada em todos os nutrientes, os carboidratos, proteínas e lipídeos, é fundamental para o restabelecimento pós-treinamento. Para refeições como almoço e jantar, inclua carboidratos como: arroz e macarrão integrais, batata, batata doce, mandioca, milho. Estes alimentos devem compor ¼ de um prato raso.

As fontes de proteína como as carnes magras, peito de frango, peixes e ovos e as leguminosas como o feijão, grão de bico, soja e lentilha devem compor mais ¼ do prato. Utilize a palma da mão como referência para porcionar as carnes.
Hortaliças cruas e legumes cozidos devem complementar a outra metade do prato, e devem ser temperados com o azeite de oliva, considerado uma ótima fonte de gordura.

Nos lanches prefira os sanduíches de pães integrais, queijos magros, como o branco, o cottage e a ricota, ou creme de ricota, adicione mais uma fonte protéica como o peito ou blanquet de peru, atum, sardinha ou frango desfiado e uma salada de alface, cenoura ralada e tomate, temperados com azeite de oliva extra virgem.

Quando a composição corporal está alterada, com alta porcentagem de gordura, o uso dos suplementos protéicos, como o Whey Protein e BCAA, deve ser indicado sempre com orientação de um nutricionista. Estes suplementos associados à alimentação balanceada potencializam o ganho de massa muscular, consequentemente, um gasto metabólico basal de repouso mais alto.

Os exercícios resistidos (de força) tendem a manter o metabolismo basal elevado por várias horas após os esforços anaeróbicos, pelo fato do tecido muscular se manter metabolicamente mais ativo mesmo em estado de repouso e, com isso, há um gasto calórico maior, auxiliando na perda ou controle do peso.

Para o objetivo de perda de peso, a refeição deve ser realizada entre 1 a 2 horas após o termino do exercício. Para melhorar o ganho de massa muscular os suplementos e a refeição devem ser realizados logo após o treinamento, ideal que seja até 30 minutos.