LOCAL DE ENCONTRO: PRAÇA DO ROTARY
PREVISÃO DE SAÍDA: 19:00 (10 MINUTOS TOLERÂNCIA)
DESTINO: SERRA MOSSORO
DISTÂNCIA: 30KM
NIVEL: INICIANTE/INTERMEDIARIO
terça-feira, 31 de janeiro de 2012
segunda-feira, 30 de janeiro de 2012
Saiba como deve ser o prato de atleta
Quem pratica atividades físicas precisa de refeições equilibradas em todos os nutrientes, fundamentais para o restabelecimento pós-treino
Durante a prática das atividades físicas aeróbicas, o organismo utiliza como energia as reservas de carboidrato e gordura. Já para as atividades anaeróbicas, como a hipertrofia muscular, é utilizada a energia proveniente da reserva de carboidrato hepática e muscular.
O dano muscular provocado pelo exercício de musculação ocasiona perda de proteínas, que devem ser repostas com a alimentação ou suplementação.
Uma refeição equilibrada em todos os nutrientes, os carboidratos, proteínas e lipídeos, é fundamental para o restabelecimento pós-treinamento. Para refeições como almoço e jantar, inclua carboidratos como: arroz e macarrão integrais, batata, batata doce, mandioca, milho. Estes alimentos devem compor ¼ de um prato raso.
As fontes de proteína como as carnes magras, peito de frango, peixes e ovos e as leguminosas como o feijão, grão de bico, soja e lentilha devem compor mais ¼ do prato. Utilize a palma da mão como referência para porcionar as carnes.
Hortaliças cruas e legumes cozidos devem complementar a outra metade do prato, e devem ser temperados com o azeite de oliva, considerado uma ótima fonte de gordura.
Nos lanches prefira os sanduíches de pães integrais, queijos magros, como o branco, o cottage e a ricota, ou creme de ricota, adicione mais uma fonte protéica como o peito ou blanquet de peru, atum, sardinha ou frango desfiado e uma salada de alface, cenoura ralada e tomate, temperados com azeite de oliva extra virgem.
Quando a composição corporal está alterada, com alta porcentagem de gordura, o uso dos suplementos protéicos, como o Whey Protein e BCAA, deve ser indicado sempre com orientação de um nutricionista. Estes suplementos associados à alimentação balanceada potencializam o ganho de massa muscular, consequentemente, um gasto metabólico basal de repouso mais alto.
Os exercícios resistidos (de força) tendem a manter o metabolismo basal elevado por várias horas após os esforços anaeróbicos, pelo fato do tecido muscular se manter metabolicamente mais ativo mesmo em estado de repouso e, com isso, há um gasto calórico maior, auxiliando na perda ou controle do peso.
Para o objetivo de perda de peso, a refeição deve ser realizada entre 1 a 2 horas após o termino do exercício. Para melhorar o ganho de massa muscular os suplementos e a refeição devem ser realizados logo após o treinamento, ideal que seja até 30 minutos.
Durante a prática das atividades físicas aeróbicas, o organismo utiliza como energia as reservas de carboidrato e gordura. Já para as atividades anaeróbicas, como a hipertrofia muscular, é utilizada a energia proveniente da reserva de carboidrato hepática e muscular.
O dano muscular provocado pelo exercício de musculação ocasiona perda de proteínas, que devem ser repostas com a alimentação ou suplementação.
Uma refeição equilibrada em todos os nutrientes, os carboidratos, proteínas e lipídeos, é fundamental para o restabelecimento pós-treinamento. Para refeições como almoço e jantar, inclua carboidratos como: arroz e macarrão integrais, batata, batata doce, mandioca, milho. Estes alimentos devem compor ¼ de um prato raso.
As fontes de proteína como as carnes magras, peito de frango, peixes e ovos e as leguminosas como o feijão, grão de bico, soja e lentilha devem compor mais ¼ do prato. Utilize a palma da mão como referência para porcionar as carnes.
Hortaliças cruas e legumes cozidos devem complementar a outra metade do prato, e devem ser temperados com o azeite de oliva, considerado uma ótima fonte de gordura.
Nos lanches prefira os sanduíches de pães integrais, queijos magros, como o branco, o cottage e a ricota, ou creme de ricota, adicione mais uma fonte protéica como o peito ou blanquet de peru, atum, sardinha ou frango desfiado e uma salada de alface, cenoura ralada e tomate, temperados com azeite de oliva extra virgem.
Quando a composição corporal está alterada, com alta porcentagem de gordura, o uso dos suplementos protéicos, como o Whey Protein e BCAA, deve ser indicado sempre com orientação de um nutricionista. Estes suplementos associados à alimentação balanceada potencializam o ganho de massa muscular, consequentemente, um gasto metabólico basal de repouso mais alto.
Os exercícios resistidos (de força) tendem a manter o metabolismo basal elevado por várias horas após os esforços anaeróbicos, pelo fato do tecido muscular se manter metabolicamente mais ativo mesmo em estado de repouso e, com isso, há um gasto calórico maior, auxiliando na perda ou controle do peso.
Para o objetivo de perda de peso, a refeição deve ser realizada entre 1 a 2 horas após o termino do exercício. Para melhorar o ganho de massa muscular os suplementos e a refeição devem ser realizados logo após o treinamento, ideal que seja até 30 minutos.
quinta-feira, 26 de janeiro de 2012
AGENDA 26/01/2012
LOCAL DE ENCONTRO: PRAÇA DO ROTARY
PREVISÃO DE SAÍDA: 19:00 (TOLERÂNCIA 10 MINUTOS)
DESTINO: A SER DECIDIDO NO LOCAL
NIVEL: INICIANTE / INTERMEDIARIO
PREVISÃO DE SAÍDA: 19:00 (TOLERÂNCIA 10 MINUTOS)
DESTINO: A SER DECIDIDO NO LOCAL
NIVEL: INICIANTE / INTERMEDIARIO
quarta-feira, 25 de janeiro de 2012
Miguel Sarkis: andar, correr e emagrecer
Podemos mesmo emagrecer com a Caminhada ou a Corrida? Quanto de gordura pode-se eliminar com as duas práticas? Qual é melhor? Miguel Sarkis explica.
Podemos mesmo emagrecer com a Caminhada ou a Corrida? Veja abaixo qual o percentual calórico e de gordura você poderá gastar caso execute uma hora de caminhada ou uma hora de corrida, aproximadamente. Estas variações podem ocorrer por existir uma variação dos valores de solicitação, percentuais para cada situação, dependendo do nível de condicionamento físico, dentro de uma escala individual.
Uma pessoa exercitando-se ininterruptamente
Caminhante: Caminhantes que praticam seus exercícios no plano devem eliminar em torno de 6.1 calorias por minuto. [Adaptado de Comp Corp. e Hospital do Coração – SND (Nutr. Cyntia Silva)].
Caminhante em percurso ondulado: Caminhantes que praticam seus exercícios no percurso ondulado devem eliminar em torno de 6.3 cal por minuto. [Adaptado de Comp Corp. e Hospital do Coração – SND (Nutr. Cyntia Silva)].
Caminhante com vários anos de prática: Deve apresentar funções do aparelho cardiorrespiratório mais evoluídas, necessitando uma reformulação na prática para andar e correr ou, simplesmente, correr.
Uma pessoa correndo ininterruptamente
Corredor capacitado para correr, correndo a 5:00 minutos por quilômetro, desprenderá algo em torno de 10.4 calorias por minuto.
Andar ou Correr?
Qual delas gastará mais energia? Ai é que mora a “ilusão” de achar que quanto mais forte, melhor. Claro que quando se corre dentro de limite apropriado é possível eliminar maior quantidade de calorias. Mas o que nos interessa mesmo é: quanto de gordura pode-se eliminar com estas práticas?
Quanto de gordura cada uma eliminará? Caminhada é igual ou diferente da corrida? Gasto calórico não se discute. A corrida gasta muito mais calorias do que a caminhada, conforme as descrições acima. O que devemos saber é: quanto se gasta da gordura deste total de calorias eliminadas para uma e para a outra atividade física?
Qual circunstância é mais apropriada? Apropriada é a situação de batimentos cardíacos determinados pelo profissional do esporte e o médico, que deverão aproximar os números de batimentos cardíacos conforme a solicitação orgânica de cada indivíduo, e que permita maior gasto calórico, com maior percentual de gordura.
Caminhar é desfavorável em alguma circunstância? Não há situação que se diga desfavorável, ao ponto de lesar o praticante, mas sim, em termos de efetivação de atividade producente. Para se Justificar o gasto calórico de forma apropriada é melhor que seja aumentada a intensidade da prática da caminhada e ou intercalada com corridas leves.
Correr é desfavorável em alguma circunstância? Sim, correr em esforço que ultrapassa os limites aeróbios dos indivíduos que não possuem base de alguns anos de corrida ininterrupta ou não tenham organismo geneticamente adaptado para tais esforços.
Se um caminhante é iniciante e pratica esta forma de exercício há no máximo seis meses, então seu gasto calórico é justificado, ainda, pela caminhada e não deverá ser justificado pela corrida, a menos que seu organismo já tenha bastante base de outras práticas de exercícios como natação e ciclismo, e sua saúde esteja apropriada para a corrida.
Se um corredor inicia imediatamente com esta forma de exercício físico, pode apresentar um gasto calórico demasiadamente exigente.
Concluindo: Na fase um do processo de adaptação física, é necessário que se pratique caminhada até que seu organismo esteja bem adaptado para esforços maiores. Neste momento, uma avaliação médica deverá determinar os níveis de esforços anaeróbios, também.
Durante a segunda fase de adaptação, seu organismo se sairá muito bem com uma prática intercalada de caminhada e corrida.
Após esta adaptação, que pode variar de indivíduo a indivíduo, a corrida será a mais recomendada forma de atividade física.
Dependendo da velocidade do caminhante ou do corredor:
Gasto calórico em Caminhada de uma hora de duração: 480 calorias
Gasto calórico em Corrida de uma hora de duração: 1.200 calorias
Quanto necessitamos, verdadeiramente, de calorias dos alimentos por dia?
Detalhe mágico: Se você não possui nível metabólico para a atividade que deseja realizar, então a predominância de gasto calórico do seu organismo será a glicose, e diminuída a percentualidade no gasto de gordura (exemplo disto é o corredor que corre em ritmo muito acelerado e inconveniente para o momento). Se você se mantiver na pratica da caminhada, apesar de possuir condições para avançar para a prática da corrida, então o gasto energético, além de condicionar muito pouco o seu organismo, deixará de solicitar as reservas de gordura. No mais, a caminhada em pessoas que necessitem delas como prática de exercício físico deverá consumir mais gordura do que glicogênio.
Então: caminhada elimina as quantidades de gorduras, também, se praticada na fase correta. Corrida na fase certa elimina grande quantidade de calorias, das quais, maior percentualidade de gordura.
Teoricamente:
220 menos a idade em anos determina o nível máximo de batimentos cardíacos para a prática da corrida ou da caminhada. O total de batimentos cardíacos a ser determinado para a prática da caminhada e ou da corrida depende, exclusivamente, de profissional médico e Professor de Educação Física.
Bons Treinos!
Uma pessoa exercitando-se ininterruptamente
Caminhante: Caminhantes que praticam seus exercícios no plano devem eliminar em torno de 6.1 calorias por minuto. [Adaptado de Comp Corp. e Hospital do Coração – SND (Nutr. Cyntia Silva)].
Caminhante em percurso ondulado: Caminhantes que praticam seus exercícios no percurso ondulado devem eliminar em torno de 6.3 cal por minuto. [Adaptado de Comp Corp. e Hospital do Coração – SND (Nutr. Cyntia Silva)].
Caminhante com vários anos de prática: Deve apresentar funções do aparelho cardiorrespiratório mais evoluídas, necessitando uma reformulação na prática para andar e correr ou, simplesmente, correr.
Uma pessoa correndo ininterruptamente
Corredor capacitado para correr, correndo a 5:00 minutos por quilômetro, desprenderá algo em torno de 10.4 calorias por minuto.
Andar ou Correr?
Qual delas gastará mais energia? Ai é que mora a “ilusão” de achar que quanto mais forte, melhor. Claro que quando se corre dentro de limite apropriado é possível eliminar maior quantidade de calorias. Mas o que nos interessa mesmo é: quanto de gordura pode-se eliminar com estas práticas?
Quanto de gordura cada uma eliminará? Caminhada é igual ou diferente da corrida? Gasto calórico não se discute. A corrida gasta muito mais calorias do que a caminhada, conforme as descrições acima. O que devemos saber é: quanto se gasta da gordura deste total de calorias eliminadas para uma e para a outra atividade física?
Qual circunstância é mais apropriada? Apropriada é a situação de batimentos cardíacos determinados pelo profissional do esporte e o médico, que deverão aproximar os números de batimentos cardíacos conforme a solicitação orgânica de cada indivíduo, e que permita maior gasto calórico, com maior percentual de gordura.
Caminhar é desfavorável em alguma circunstância? Não há situação que se diga desfavorável, ao ponto de lesar o praticante, mas sim, em termos de efetivação de atividade producente. Para se Justificar o gasto calórico de forma apropriada é melhor que seja aumentada a intensidade da prática da caminhada e ou intercalada com corridas leves.
Correr é desfavorável em alguma circunstância? Sim, correr em esforço que ultrapassa os limites aeróbios dos indivíduos que não possuem base de alguns anos de corrida ininterrupta ou não tenham organismo geneticamente adaptado para tais esforços.
Se um caminhante é iniciante e pratica esta forma de exercício há no máximo seis meses, então seu gasto calórico é justificado, ainda, pela caminhada e não deverá ser justificado pela corrida, a menos que seu organismo já tenha bastante base de outras práticas de exercícios como natação e ciclismo, e sua saúde esteja apropriada para a corrida.
Se um corredor inicia imediatamente com esta forma de exercício físico, pode apresentar um gasto calórico demasiadamente exigente.
Concluindo: Na fase um do processo de adaptação física, é necessário que se pratique caminhada até que seu organismo esteja bem adaptado para esforços maiores. Neste momento, uma avaliação médica deverá determinar os níveis de esforços anaeróbios, também.
Durante a segunda fase de adaptação, seu organismo se sairá muito bem com uma prática intercalada de caminhada e corrida.
Após esta adaptação, que pode variar de indivíduo a indivíduo, a corrida será a mais recomendada forma de atividade física.
Dependendo da velocidade do caminhante ou do corredor:
Gasto calórico em Caminhada de uma hora de duração: 480 calorias
Gasto calórico em Corrida de uma hora de duração: 1.200 calorias
Quanto necessitamos, verdadeiramente, de calorias dos alimentos por dia?
Detalhe mágico: Se você não possui nível metabólico para a atividade que deseja realizar, então a predominância de gasto calórico do seu organismo será a glicose, e diminuída a percentualidade no gasto de gordura (exemplo disto é o corredor que corre em ritmo muito acelerado e inconveniente para o momento). Se você se mantiver na pratica da caminhada, apesar de possuir condições para avançar para a prática da corrida, então o gasto energético, além de condicionar muito pouco o seu organismo, deixará de solicitar as reservas de gordura. No mais, a caminhada em pessoas que necessitem delas como prática de exercício físico deverá consumir mais gordura do que glicogênio.
Então: caminhada elimina as quantidades de gorduras, também, se praticada na fase correta. Corrida na fase certa elimina grande quantidade de calorias, das quais, maior percentualidade de gordura.
Teoricamente:
220 menos a idade em anos determina o nível máximo de batimentos cardíacos para a prática da corrida ou da caminhada. O total de batimentos cardíacos a ser determinado para a prática da caminhada e ou da corrida depende, exclusivamente, de profissional médico e Professor de Educação Física.
Bons Treinos!
terça-feira, 24 de janeiro de 2012
Agenda para hoje 24/01/2012
Local de encontro: Praça do Rotary
Previsão de saída: 19:00 (Tolerância 10 minutos)
Destino: Riacho Grande
DistÂncia: 20KM
Nível: Iniciante
OBS: Não podemos mudar nosso destino, pois outros ciclista que podem chegar um pouco tarde já sabem para onde estamos e pode se unir agente.
segunda-feira, 23 de janeiro de 2012
A importância da prática de atividades na terceira idade
Nunca é tarde para começar a se exercitar. Aliás, a atividade física é muito importante para garantir a qualidade de vida do idoso. Os exercícios podem ser variados, principalmente quando contribui para melhorar o desempenho das atividades diárias do idoso, como subir escadas, abaixar-se, etc.
Estudos apontam que cerca de 70% dos idosos apresentam algum tipo de problema de saúde, e a prática de atividades podem trazer melhorias em relação ao problema apresentado, funcionando como uma aliada, e até mesmo reduzir o consumo de medicamentos.
Para os iniciantes na prática de atividades, exercícios de menor impacto, como a caminhada, podem ser uma ótima opção. A caminhada fortalece os músculos, ajuda a controlar o colesterol e diabetes, emagrece, aumenta a circulação do sangue, entre outros inúmeros benefícios.
Seja na infância, juventude ou na terceira idade e prática de atividade física, sem dúvida, irá contribuir, e muito, para uma vida mais saudável e divertida. Sendo assim, não perca tempo, pratique saúde.
Algumas fotos do passeio de Canoa 22/01/2012
** Outras fotos no site www.pedalmossoro.blogspot.com **
sexta-feira, 20 de janeiro de 2012
Agenda para Domingo dia 22/01/2012
O PEDAL DO DOMINGO É PARA CANOA QUEBRADA.
É IMPORTANTE QUE OS INTERESSADOS CONFIRMEM SUA PARTICIPAÇÃO, PARA QUE POSSAMOS FAZER O LEVANTAMENTOS DO NÚMERO DE CICLISTAS PARA QUE POSSAMOS PROVIDÊNCIA O TRANSPORTE DA VOLTA.
A SAÍDA SERA AS 5:00HS FRENTE PADARIA NA ENTRADA DE TIBAU, ONDE COMEÇAREMOS NOSSO PERCURSO PEDALANDO ATÉ CANOA-CE, TEREMOS VÁRIAS PARADAS PARA HIDRATAÇÃO, UMA DELAS INCLUI BANHO DE CASCATA, O PERCURSO É DE APROXIMADAMENTE 85KM, COM PREVISÃO DE CHEGADA AS 11:00HS EM CANOA.
OBS: FAREMOS TODO O PERCURSO PELA PRAIA.
ORGANIZAÇÃO ********** PEDAL PEÇAS (84)3321-2652 ***********
DICAS:
EQUIPAMENTOS COMO: CAPACETE, LUVAS, MANGUITOS E PERNITOS OU CALÇA.
PROTETOR SOLAR, MOCHILA DE HIDRATAÇÃO OU GARRAFA.
ALIMENTOS COMO: BARRA DE SEREAIS E FRUTAS.
PARA A BIKE: PNEUS GROSSOS, KIT DE REMENDO, CAMARA DE AR RESERVA.
AGORA É SÓ PÉ NO PEDAL
É IMPORTANTE QUE OS INTERESSADOS CONFIRMEM SUA PARTICIPAÇÃO, PARA QUE POSSAMOS FAZER O LEVANTAMENTOS DO NÚMERO DE CICLISTAS PARA QUE POSSAMOS PROVIDÊNCIA O TRANSPORTE DA VOLTA.
A SAÍDA SERA AS 5:00HS FRENTE PADARIA NA ENTRADA DE TIBAU, ONDE COMEÇAREMOS NOSSO PERCURSO PEDALANDO ATÉ CANOA-CE, TEREMOS VÁRIAS PARADAS PARA HIDRATAÇÃO, UMA DELAS INCLUI BANHO DE CASCATA, O PERCURSO É DE APROXIMADAMENTE 85KM, COM PREVISÃO DE CHEGADA AS 11:00HS EM CANOA.
OBS: FAREMOS TODO O PERCURSO PELA PRAIA.
ORGANIZAÇÃO ********** PEDAL PEÇAS (84)3321-2652 ***********
DICAS:
EQUIPAMENTOS COMO: CAPACETE, LUVAS, MANGUITOS E PERNITOS OU CALÇA.
PROTETOR SOLAR, MOCHILA DE HIDRATAÇÃO OU GARRAFA.
ALIMENTOS COMO: BARRA DE SEREAIS E FRUTAS.
PARA A BIKE: PNEUS GROSSOS, KIT DE REMENDO, CAMARA DE AR RESERVA.
AGORA É SÓ PÉ NO PEDAL
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