Ganhe velocidade no pedal – e rápido
Treino intervalado pode ser aplicado no ciclismo com resultados promissores
Emil Zátopek, a ‘Locomotiva Humana’, causou furor ao vencer os 5.000 metros, 10.000 metros e a maratona em uma mesma edição dos Jogos Olímpicos, em 1952 — feito inédito até os dias de hoje. A velocidade com que o tcheco corria era assustadora para a época e todos queriam saber o seu segredo para ser tão veloz em distâncias longas. Logo descobriram que Zátopek treinava intercalando alta e baixa velocidade.
A partir de então, o treino intervalado ganhou fama e passou a ser utilizado por outros corredores — e até mesmo como base de treinamento para outras modalidades, como o ciclismo. Esse tipo de preparação quebrou o paradigma de que para alcançar um bom desempenho o ciclista deve ficar longos períodos em cima da bicicleta — o que só contribui para o ganho de resistência. A finalidade do treino intervalado é aumentar a tolerância do atleta em relação à intensidade do exercício, o que fará com que ele consiga alcançar maior velocidade no pedal. “Ainda não é um fato comprovado, mas alguns estudos apontam que o treino intervalado ajuda a resistir aos efeitos do ácido lático”, diz Ricardo Hirsch, diretor técnico da assessoria esportiva Personal Life.
Basicamente, o treino intervalado consiste em alternar estímulos de alta e baixa intensidade. Ou seja, o atleta realiza séries de tiros em alta velocidade (próximo ou acima do seu limiar anaeróbico), intercalados com intervalos de recuperação, que podem acontecer com descanso ativo, no qual se mantém o exercício em uma intensidade baixa, ou passivo, quando o exercício é interrompido. “O treino proporciona um tremendo ganho qualitativo. Mas para isso é necessário respeitar o ritmo do tiro e também do intervalo”, salienta Hirsch.
O ideal, segundo ele, é que o treino intervalado seja feito alternado com os demais treinos específicos. “Ele é útil para uma finalidade, mas o ciclista não evolui apenas fazendo treinos intervalados”, observa o técnico da Personal Life, dizendo que há períodos específicos nos quais os treinos intervalados podem ter mais espaço na planilha, dependendo do alvo e da necessidade do atleta. No geral, recomenda-se uma ou duas vezes por semana.
Sugestão de treino intervalado
Aquecimento
De 15’ a 20’ em ritmo leve
Acelerações
De 6 a 10 tiros de 15/20” em ritmo forte, intercalando com o mesmo tempo de descanso
Principa l
Tempo total entre 30’ e 45’, intercalando 1’30” ritmo forte / 1’30” ritmo bem leve
Desaquecimento
Para soltar a musculatura
Matéria publicada na edição Revista Vo2 #97/Outubro2013
